Dr. Matthias Marquardt - Puls & Pace
Effektiver trainieren!
Trainingsintensitäten individuell festlegen.
So einfach geht's.

Trainingsgsteuerung

Welche Methode passt zu mir?

Methoden zur Trainingssteuerung gibt es so viele wie Läufer im Stadtpark. Faustformeln wie „200 minus Lebensalter“ sind so individuell wie eine Uniform. Dr. Marquardt weiß, welche Methode sich für wen lohnt.

 


Marquardt Running – Trainingssteuerung nach Dr. Marquardt, Laufen nach Pace,

LAUFEN NACH PACE – für alle Läufer/innen

Die Pace, also das Laufen nach Geschwindigkeit, hat sich Im Freizeit- wie im Leistungssport bewährt. Moderne Uhren messen mittels GPS fortwährend die Geschwindigkeit und Zeigen sie ihn km/h oder Min/km an. Je nach Wettkampf-distanz und avisierter Zielzeit kann man die erforderlichen

Trainingsgeschwindigkeiten ableiten. Leichter geht es kaum. Probieren Sie es aus! 

 


Marquardt Running – Trainingssteuerung nach Dr. Marquardt, Laktatmessung,

DIE LAKTATMESSUNG – für Genaue

Die Feststellung der Pulswerte mit einer Laktatleistungs-diagnostik ist die Standardmethode schlechthin. Durch eine kleine Blutabnahme auf verschiedenen Tempostufen werden Ihre individuellen Trainingsbereiche bestimmt. Die Laktatmessung ist für Freizeit- wie Leistungssportler gleichermaßen geeignet. Sie sollte nur von optimal ausgerüsteten und geschulten Institutionen vorgenommen werden.

 

 

Dr. Marquardt
TERMIN VEREINBAREN

Sie wollen durch eine Laktat-Leistungsdiagnostik Ihre Pulswerte festlegen? Dann kommen Sie in die Praxis Dr. Marquardt.


Marquardt Running – Trainingssteuerung nach Dr. Marquardt, Hfmax-Methode,

DIE Hfmax-METHODE – für Leistungssportler

Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) ist zwar weniger genau als die Laktatmessung, dafür schont sie den Geldbeutel. Die maximale Herzfrequenz wird auf dem Laufband ermittelt. Die Geschwindigkeit wird so lange erhöht, bis die Ausbelastung erreicht ist. Anhand dieses

Maximalpulses können die Trainingsbereiche errechnet

werden (s. Laufbibel). 

 

 

Dr. Marquardt
TERMIN VEREINBAREN

In der Praxis Dr. Marquardt ermitteln wir Ihre Hfmax. 



Einfach erklärt.

So errechnest Du deinen
idealen Trainingspuls.


Du findest das mit dem Trainingspuls immer noch ziemlich kompliziert? Dann schau' Dir doch im folgenden Video an, wie Dr. Marquardt es dem bekannten Hobbyjogger Achim Achilles erklärt.

 


Dr. Marquardt, Trainingssteuerung durch idealen Trainingspuls, Trainingsrechner von Marquardt Running


Trainingssteuerung nach subjektivem Empfinden

Ohne Pulsmesser

Sie haben keinen Pulsmesser, oder möchten nicht mit Pulskontrolle laufen? Kein Problem. Eine weitere Möglichkeit, Ihr Lauftempo zu steuern, ist ihr Gefühl. Folgende Punkte werden Ihnen dabei helfen, das richtige Tempo zu finden:

  • Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich wohlfühlen.
  •  

  • Eine Unterhaltung sollte während des Laufens gut möglich sein.
  •  

  • Atmen Sie 4 Schritte lang ein, 4 Schritte lang aus.


Die Trainingsbereiche

Im Überblick

  GA1 (Fettstoffwechsel) GA1/2 (Ausdauer) GA2 (Tempo)
% Hf max 65–75 75–85  85–95
Laktat 1,5–2 2–3 3–6
Schritte/
Atemzug
4 4 3

Gefühl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es kommt zu einem mäßigen Anstieg der Pulsfrequenz und auch die Atmung ist ein wenig beschleunigt.  Sie empfinden dies jedoch nicht als unangenehm, sondern könnten diese Belastung problemlos auch über Stunden aufrechterhalten. 
Sie fühlen sich wohl, schwitzen leicht und können immer noch ganze Sätze mit Ihren Trainingspartnern austauschen, ohne kurzatmig zu werden.  Es verlangt Ihnen nur wenig Willenskraft ab, in diesem Tempo-Bereich zu trainieren.

 

 

 

 

 

 

Sie spüren hier eine beschleunigte Atmung und einen erhöhten Puls.  Das Tempo liegt etwas über dem GA1-­Bereich und Sie können nur noch einen oder zwei längere Sätze bequem sprechen.  Sie schwitzen zunehmend und müssen sich mäßig anstrengen, um das Tempo zu halten.  Sie schaffen gerade noch vier Schritte pro Atemzug. 
Läufer mögen diesen Bereich oft sehr gern, da sie das Gefühl haben, hier am effektivsten zu laufen.  Vorsicht: Von diesem Trainingsbereich geraten Sie leicht in den GA2­-Bereich. 

 

Sie spüren sofort, wie sich Ihre Atmung stark beschleunigt und die Pulsfrequenz steigt.  Mental ist eine hohe Spannkraft erforderlich, um ein Training in diesem Bereich zu absolvieren.  Die Lust, sich mit anderen Läufern zu unterhalten, sinkt und es wird schwierig, noch einen ganzen Satz herauszubringen. Sie machen nur noch drei Schritte pro Atemzug. 
Die Schweißproduktion wird stärker, Sie suchen nach Luft und Kühlung. Die Beine beginnen zu schmerzen, sie werden „sauer”. 
Freizeitsportler brauchen nicht in diesem Bereich zu trainieren.