Trainingsgsteuerung
Welche Methode passt zu mir?
Methoden zur Trainingssteuerung gibt es so viele wie Läufer im Stadtpark. Faustformeln wie „200 minus Lebensalter“ sind so individuell wie eine Uniform. Dr. Marquardt weiß, welche Methode sich für wen lohnt.
LAUFEN NACH PACE – für alle Läufer/innen
Die Pace, also das Laufen nach Geschwindigkeit, hat sich Im Freizeit- wie im Leistungssport bewährt. Moderne Uhren messen mittels GPS fortwährend die Geschwindigkeit und Zeigen sie in km/h oder Min/km an. Je nach Wettkampf-distanz und avisierter Zielzeit kann man die erforderlichen
Trainingsgeschwindigkeiten ableiten. Leichter geht es kaum. Probier' es aus!
DIE LAKTATMESSUNG – für Genaue
Die Feststellung der Pulswerte mit einer Laktatleistungs-diagnostik ist die Standardmethode schlechthin. Durch eine kleine Blutabnahme auf verschiedenen Tempostufen werden Ihre individuellen Trainingsbereiche bestimmt. Die Laktatmessung ist für Freizeit- wie Leistungssportler gleichermaßen geeignet. Sie sollte nur von optimal ausgerüsteten und geschulten Institutionen vorgenommen werden.
Du willst durch eine Laktat-Leistungsdiagnostik Deine Pulswerte festlegen? Dann komme in die Praxis Dr. Marquardt.
DIE Hfmax-METHODE – für Leistungssportler
Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) ist zwar weniger genau als die Laktatmessung, dafür schont sie den Geldbeutel. Die maximale Herzfrequenz wird auf dem Laufband ermittelt. Die Geschwindigkeit wird so lange erhöht, bis die Ausbelastung erreicht ist. Anhand dieses
Maximalpulses können die Trainingsbereiche errechnet
werden (s. Laufbibel).
In der Praxis Dr. Marquardt ermitteln wir Deine Hfmax.
Du findest das mit dem Trainingspuls immer noch ziemlich kompliziert? Dann schau' Dir doch im folgenden Video an, wie Dr. Marquardt es dem bekannten Hobbyjogger Achim Achilles erklärt.
Trainingssteuerung nach subjektivem Empfinden
Ohne Pulsmesser
Du hast keinen Pulsmesser, oder möchtest nicht mit Pulskontrolle laufen? Kein Problem. Eine weitere Möglichkeit, Dein Lauftempo zu steuern, ist Dein Gefühl. Folgende Punkte werden Dir dabei helfen, das richtige Tempo zu finden:
- Laufe in einem Tempo, bei dem Du dich wohlfühlen.
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- Eine Unterhaltung sollte während des Laufens gut möglich sein.
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- Atme 4 Schritte lang ein, 4 Schritte lang aus.
Die Trainingsbereiche
Im Überblick
| GA1 (Fettstoffwechsel) | GA1/2 (Ausdauer) | GA2 (Tempo) | |
| % Hf max | 65–75 | 75–85 | 85–95 |
| Laktat | 1,5–2 | 2–3 | 3–6 |
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Schritte/ Atemzug |
4 | 4 | 3 |
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Gefühl
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Es kommt zu einem mäßigen Anstieg der Pulsfrequenz und auch die Atmung ist ein wenig beschleunigt. Du empfindest dies jedoch nicht als unangenehm,
sondern kannst diese Belastung problemlos auch über Stunden aufrechterhalten.
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Du spürst hier eine beschleunigte Atmung und einen erhöhten Puls. Das Tempo liegt etwas über dem GA1-Bereich und Du kannst nur noch einen oder zwei längere Sätze bequem
sprechen. Du schwitzt zunehmend und musst dich mäßig anstrengen, um das Tempo zu halten. Du schaffst gerade noch vier Schritte pro Atemzug.
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Du spürst sofort, wie sich Deine Atmung stark beschleunigt und die Pulsfrequenz steigt. Mental ist eine hohe Spannkraft erforderlich, um ein Training in diesem Bereich zu absolvieren. Die Lust, sich mit anderen Läufern zu unterhalten, sinkt und es wird schwierig, noch einen ganzen Satz herauszubringen. Sie machen nur noch drei Schritte pro Atemzug. Die Schweißproduktion wird stärker, Du suchst nach Luft und Kühlung. Die Beine beginnen zu schmerzen, sie werden „sauer”.Freizeitsportler brauchen nicht in diesem Bereich zu trainieren.
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