Wiedereinstiegs-Trainingspläne
für Verletzte
Die MARQUARDT RUNNING-Wiedereinsteigerpläne helfen Ihnen, nach einer Verletzungspause sicher und ohne Auftreten einer erneuten Verletzung wieder zu Ihren alten
Laufleistungen zurück zu gelangen. Hierbei ist eine langsame Steigerung des Umfangs auf Ihr altes Laufpensum wichtig. Wahlweise bieten wir eine Steigerung von 0 auf 20 km, 40 km, 60 km,
80 km oder 100 km Wochenumfang an. Je nachdem, wieviel Sie vor der Verletzung pro Woche gelaufen sind.
Selbstverständlich beinhalten die Trainingspläne das in dieser Phase so wichtige verletzungsspezifische Athletiktraining sowie die verletzungsspezifischen Stretching- und Blackroll-Übungen. Die Übungen, die je nach Verletzungsart variieren, finden Sie in der Rubrik Athletik.
Je nach Gewohnheit können Sie Ihr Training entweder nach Tempo/Pace oder nach Ihrer Herzfrequenz steuern. Beim Training nach Tempo/Pace wurden die Intensitäten nach Ihrer letzten ungefähren 10 km-Bestzeit festgelegt. Den passenden Plan nach einer Verletzung wählen Sie also nach Ihrem alten Wochenumfang und Ihrer ungefähren 10 km-Leistung aus.
Viel Erfolg beim Wiedereinstieg in ein verletzungsfreies Lauftraining wünscht Ihnen Dr. Marquardt!
MARQUARDT-RUNNING®-Trainingspläne
Der Plan für Dein Comeback
Finden Sie Ihren individuellen Trainingsplan für Ihren Wiedereinstieg. Gehen Sie dabei wie folgt vor:
1. DISTANZ
Legen Sie fest, auf welche zuvor absolvierte Wochenkilometerleistung Sie zurückkehren möchten.
2. STEUERUNG
Entscheiden Sie dann, wie Sie Ihr Training steuern möchten.
3. ZEIT
Am Ende geben Sie an, wie schnell Ihre ungefähre 10 km-Bestzeit war.
DISTANZ
0 AUF 100 KM PRO WOCHE
STEUERUNG
PACE
Tempo in min/km und km/h
Trainingspläne ansehen
und testen
Klar und verständlich
Wir stellen Ihnen zwei Ausschnitte der Trainingspläne zum Download zur Verfügung, so dass Sie sich die Unterschiede von: „lang&locker – distance“ und „kurz&knackig – intensity“ sowie die Steuerungsmöglichkeiten „hf max“ und „pace“ ansehen können.
Download
TRAININGSPLAN:
10 km in 45 Minuten, intensity und pace
TRAININGSPLAN:
Marathon in 3:30 Std., distance und hf max
Legende
zu den Trainingsplänen
„lang & locker”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Sie vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Sie trainieren ein bis zweimal pro Woche intensiv und absolvieren dafür weniger Trainingsumfang und sparen Zeit. Natürlich kommen Sie an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Sie über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max:
Sie können Ihr Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Sie Ihren Maximalpuls kennen, oder berechnet haben, dann laufen Sie je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe finden Sie in Ihrem Trainingsplan. Ihre Pulsbereiche können Sie mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace:
Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Ihrem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Sie mit Ihrer GPS-Uhr ganz nach Ihren Vorlieben trainieren können. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt können Sie übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit:
Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Sie trainieren möchten, ist entscheidend für Ihren Wettkampferfolg. Am besten können Sie die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Sie sich vorbereiten möchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik:
Sie haben eine Leistungsdiagnostik absolviert und ihre Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Ihnen die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Sie ohne Probleme mit Ihren Pulsbereichen trainieren können.
Distance-Trainingspläne:
Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne.
S. „lang & klocker”
Intensity-Trainingspläne:
Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne.
S. „kurz & knackig”