Wiedereinstiegs-Trainingspläne
für Verletzte
Die MARQUARDT RUNNING-Wiedereinsteigerpläne helfen Dir, nach einer Verletzungspause sicher und ohne Auftreten einer erneuten Verletzung wieder zu Deiner alten
Laufleistungen zurück zu gelangen. Hierbei ist eine langsame Steigerung des Umfangs auf Dein altes Laufpensum wichtig. Wahlweise bieten wir eine Steigerung von 0 auf 20 km, 40 km, 60
km, 80 km oder 100 km Wochenumfang an. Je nachdem, wieviel Du vor der Verletzung pro Woche gelaufen sind.
Selbstverständlich beinhalten die Trainingspläne das in dieser Phase so wichtige verletzungsspezifische Athletiktraining sowie die verletzungsspezifischen Stretching- und Blackroll-Übungen. Die Übungen, die je nach Verletzungsart variieren, findest Du in der Rubrik Athletik.
Je nach Gewohnheit kannst Du Dein Training entweder nach Tempo/Pace oder nach Deiner Herzfrequenz steuern. Beim Training nach Tempo/Pace wurden die Intensitäten nach Deiner letzten ungefähren 10 km-Bestzeit festgelegt. Den passenden Plan nach einer Verletzung wählst Du also nach Deinem alten Wochenumfang und Deiner ungefähren 10 km-Leistung aus.
Viel Erfolg beim Wiedereinstieg in ein verletzungsfreies Lauftraining wünscht Dir Dr. Marquardt!
MARQUARDT-RUNNING®-Trainingspläne
Der Plan für Dein Comeback
Finde Deinen individuellen Trainingsplan für Deinen Wiedereinstieg. Gehen Sie dabei wie folgt vor:
1. DISTANZ
Lege fest, auf welche zuvor absolvierte Wochenkilometerleistung Du zurückkehren möchten.
2. STEUERUNG
Entscheiden dann, wie Du Dein Training steuern möchten.
3. ZEIT
Am Ende gib an, wie schnell Deine ungefähre 10 km-Bestzeit war.
DISTANZ
0 AUF 100 KM PRO WOCHE
STEUERUNG
PACE
Tempo in min/km und km/h
Trainingspläne ansehen
und testen
Klar und verständlich
Wir stellen Dir zwei Ausschnitte der Trainingspläne zum Download zur Verfügung, so dass Du Dir die Unterschiede von: „lang&locker – distance“ und „kurz&knackig – intensity“ sowie die Steuerungsmöglichkeiten „hf max“ und „pace“ ansehen kannst.
Download
TRAININGSPLAN:
10 km in 45 Minuten, intensity und pace
TRAININGSPLAN:
Marathon in 3:30 Std., distance und hf max
Legende
zu den Trainingsplänen
„lang & locker”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Dich vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Du trainierst ein- bis zweimal pro Woche intensiv und absolvierst dafür weniger Trainingsumfang und sparst Zeit. Natürlich kommst Du an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Dich über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max:
Du kannst Dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, oder berechnet hast, dann läufst Du je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe findest Du in Deinem Trainingsplan. Deine Pulsbereiche kannst Du mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace:
Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Deinem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Du mit Deiner GPS-Uhr ganz nach Deinen Vorlieben trainieren kannst. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt kannst Du übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit:
Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Du trainieren möchtest, ist entscheidend für Deinen Wettkampferfolg. Am besten kannst Du die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Du dich vorbereitenmöchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik:
Du hast eine Leistungsdiagnostik absolviert und Deine Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Dir die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Du ohne Probleme mit Deinen Pulsbereichen trainieren kannst.
Distance-Trainingspläne:
Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne.
S. „lang & klocker”
Intensity-Trainingspläne:
Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne.
S. „kurz & knackig”