42,2 km - Trainingspläne
Für Läufer und Verletzte
Mit den MARQUARDT RUNNING-Trainingsplänen können Sie Ihr Training individuell steuern. Trainieren Sie lieber lang und locker oder mögen Sie es, intensiv zu laufen? Bei uns gibt es unterschiedliche Trainingspläne für unterschiedliche Gewohnheiten. Auch bei der Steuerung des Trainings können Sie nach Ihren Vorlieben entscheiden und entweder nach dem Tempo trainieren oder nach der Herzfrequenz.
Die MARQUARDT-RUNNING® - 42,2 km - Trainingspläne für Läufer
Der Plan für Deine neue Bestzeit
Unsere Trainingspläne sind für außergewöhnlich viele Zielzeiten optimiert worden, so dass Sie sich langsam steigern können. Welche Zeit für Sie realistisch ist, können Sie hier berechnen. Viel Erfolg bei Ihrem neuen Bestzeitprojekt wünscht Ihnen Dr. Marquardt.
Die beliebtesten Trainingspläne finden Sie auch bei TrainingPeaks für $34.90 (28,93 Euro).
Viel Erfolg bei Ihrem neuen Bestzeitprojekt
wünscht Ihnen Dr. Matthias Marquardt
LAUFTYP
LANG & LOCKER-DISTANCE
Mehr Strecke, weniger Intensität
LANG & LOCKER MIT TRAININGSSTEUERUNG:
PACE
Tempo in min/km und km/h
LANG & LOCKER MIT TRAININGSSTEUERUNG:
HF MAX
Intensität in % vom Maximalpuls
LAUFTYP
KURZ & KNACKIG-INTENSITY
Weniger Strecke, mehr Intensität
LANG & LOCKER MIT TRAININGSSTEUERUNG:
PACE
Tempo in min/km und km/h
KURZ & KNACKIG MIT TRAININGSSTEUERUNG:
HF MAX
Intensität in % vom Maximalpuls
Die MARQUARDT-RUNNING® - 42,2 km - Trainingspläne für Verletzte
Der Trainingsplan für Dein Comeback!
Kilometerangaben allein reichen sicherlich nicht aus, wenn Sie sich optimal für Ihren nächsten Marathon vorbereiten möchten. Verlassen Sie sich nicht auf
irgendeinen Trainingsplan, der ohne Koordinationstraining und andere Trainingsinhalte daherkommt.
In den Trainingsplänen von Dr. Marquardt finden Sie das gesamte Know-how von MARQUARDT RUNNING: Kraftübungen, Stretching, Lauf-Abc. Die Übungen können Sie ganz einfach auf hier nachlesen oder finden diese in der Laufbibel.
PACE
Tempo in min/km und km/h
HF MAX
Intensität in % vom Maximalpuls
Trainingspläne ansehen
und testen
Klar und verständlich
Wir stellen Ihnen zwei Ausschnitte der Trainingspläne zum Download zur Verfügung, so dass Sie sich die Unterschiede von: „lang&locker – distance“ und „kurz&knackig – intensity“ sowie die Steuerungsmöglichkeiten „hf max“ und „pace“ ansehen können.
Download
TRAININGSPLAN:
10 km in 45 Minuten, intensity und pace
TRAININGSPLAN:
Marathon in 3:30 Std., distance und hf max
42,2 km - Trainingspläne
Voraussetzungen
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Voraussetzungen
So schnell sollten Sie auf den
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Voraussetzungen So schnell sollten Sie auf den Unterdistanzen gelaufen sein. (Stunden)
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Voraussetzungen So schnell sollten Sie auf den Unterdistanzen gelaufen sein. (Stunden)
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Zielzeit Wie schnell wollen Sie laufen? (Stunden) |
| 5 km | 10 km | 21,1 km | 42,2 km |
| 00:30:24 | 01:03:50 | 2:20:26 | 5:00:00 |
| 00:29:23 | 01:01:42 | 2:15:45 | 4:50:00 |
| 00:28:22 | 00:59:34 | 2:11:04 | 4:40:00 |
| 00:27:21 | 00:57:27 | 2:06:23 |
4:30:00 |
| 00:26:21 | 00:55:19 | 2:01:42 | 4:20:00 |
| 00:25:20 | 00:53:11 | 1:57:01 | 4:10:00 |
| 00:24:19 | 00:51:04 | 1:52:20 | 4:00:00 |
| 00:23:18 | 00:48:56 | 1:47:40 | 3:50:00 |
| 00:22:17 | 00:46:49 | 1:42:59 | 3:40:00 |
| 00:21:17 | 00:44:41 | 1:38:18 | 3:30:00 |
| 00:20:16 | 000:42:33 | 1:33:37 | 3:20:00 |
| 00:19:45 | 00:41:29 | 1:31:17 | 3:15:00 |
| 00:19:15 | 00:40:26 | 1:28:56 | 3:10:00 |
| 00:18:45 | 00:39:22 | 1:26:36 | 3:05:00 |
| 00:18:14 | 00:38:18 | 1:24:15 | 3:00:00 |
| 00:17:44 | 00:37:14 | 1:21:55 | 2:55:00 |
| 00:17:13 | 00:36:10 | 1:19:34 | 2:50:00 |
| 00:16:43 | 00:35:06 | 1:17:14 | 2:45:00 |
| 00:16:13 | 00:34:03 | 1:14:45 | 2:40:00 |
Trainingspläne im Detail
Distance
|
Zielzeit (hh:mm:ss) |
Einheiten/ Woche |
max. Umfg./Wo. (km) | max. FSL (km) | max. TDL (km) | Intervalle |
| 5:00:00 | 4 | 65 | 32 | 12 | |
| 4:50:00 | 4 | 65 | 32 | 12 | |
| 4:40:00 | 4 | 70 | 32 | 12 | |
| 4:30:00 | 4 | 70 | 32 | 12 | |
| 4:20:00 | 5 | 75 | 32 | 12 | |
| 4:10:00 | 5 | 75 | 32 | 12 | |
| 4:00:00 | 5 | 80 | 35 | 12 | |
| 3:50:00 | 5 | 80 | 35 | 15 | |
| 3:40:00 | 6 | 85 | 35 | 15 | |
| 3:30:00 | 6 | 90 | 35 | 15 | |
| 3:20:00 | 6 | 100 | 35 | 15 | |
| 3:15:00 | 6 | 110 | 35 | 15 | |
| 3:10:00 | 6 | 110 | 35 | 15 | 1000er |
| 3:05:00 | 6 | 115 | 35 | 15 | 1000er |
| 3:00:00 | 6 | 120 | 35 | 18 | 1000er |
| 2:55:00 | 7 | 130 | 35 | 18 | 1000er |
| 2:50:00 | 7 | 140 | 35 | 18 | 1000er |
| 2:45:00 | 8 | 150 | 38 | 20 | 1000er |
| 2:40:00 | 8 | 160 | 38 | 20 | 1000er |
Trainingspläne im Detail
Intensity
|
Zielzeit (hh:mm:ss) |
Einheiten/ Woche |
max. Umfg./Wo. (km) | max. FSL (km) | max. TDL (km) | Intervalle |
| 5:00:00 | 3 | 50 | 30 | 12 | 1000er |
| 4:50:00 | 3 | 50 | 30 | 12 | 1000er |
| 4:40:00 | 3 | 50 | 30 | 12 | 1000er |
| 4:30:00 | 3 | 50 | 30 | 12 | 1000er |
| 4:20:00 | 3 | 55 | 30 | 12 | 1000er |
| 4:10:00 | 3 | 55 | 30 | 12 | 1000er |
| 4:00:00 | 4 | 60 | 32 | 12 | 1000er |
| 3:50:00 | 4 | 60 | 32 | 15 | 1000er |
| 3:40:00 | 4 | 65 | 32 | 15 | 1000er |
| 3:30:00 | 5 | 70 | 32 | 15 | 1000er |
| 3:20:00 | 5 | 80 | 32 | 15 | 1000er |
| 3:15:00 | 6 | 90 | 32 | 15 | 1000er |
| 3:10:00 | 6 | 90 | 32 | 15 | 1000er |
| 3:05:00 | 6 | 95 | 32 | 15 | 1000er |
| 3:00:00 | 6 | 100 | 32 | 18 | 1000er |
| 2:55:00 | 6 | 110 | 32 | 18 | 1000er |
| 2:50:00 | 6 | 120 | 32 | 18 | 1000er |
| 2:45:00 | 7 | 125 | 35 | 20 | 1000er |
| 2:40:00 | 7 | 130 | 35 | 20 | 1000er |
Legende
zu den Trainingsplänen
„lang & locker”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Sie vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Sie trainieren ein bis zweimal pro Woche intensiv und absolvieren dafür weniger Trainingsumfang und sparen Zeit. Natürlich kommen Sie an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Sie über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max:
Sie können Ihr Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Sie Ihren Maximalpuls kennen, oder berechnet haben, dann laufen Sie je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe finden Sie in Ihrem Trainingsplan. Ihre Pulsbereiche können Sie mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace:
Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Ihrem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Sie mit Ihrer GPS-Uhr ganz nach Ihren Vorlieben trainieren können. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt können Sie übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit:
Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Sie trainieren möchten, ist entscheidend für Ihren Wettkampferfolg. Am besten können Sie die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Sie sich vorbereiten möchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik:
Sie haben eine Leistungsdiagnostik absolviert und ihre Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Ihnen die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Sie ohne Probleme mit Ihren Pulsbereichen trainieren können.
Distance-Trainingspläne:
Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne.
S. „lang & klocker”
Intensity-Trainingspläne:
Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne.
S. „kurz & knackig”