MARQUARDT-RUNNING® - 5km, 10km, Halbmarathon und Marathon-Trainingspläne
Jetzt auch online auf Trainingspeaks
Die beliebtesten Trainingspläne findest Du ab sofort bei TrainingPeaks für $34.90 (28,93 Euro).
Viel Erfolg bei Deinem neuen Bestzeitprojekt
wünscht Dir Dr. Matthias Marquardt
Die MARQUARDT-RUNNING® - Trainingspläne für Läufer
Der Online-Plan für Deine neue Bestzeit
Mit den MARQUARDT RUNNING-Trainingsplänen kannst Du Dein Training individuell steuern. Trainierst Du lieber lang und locker oder magst Du es, intensiv zu laufen? Bei uns gibt es unterschiedliche Trainingspläne für unterschiedliche Gewohnheiten. Die Steuerung des Trainings erfolgt über Deine Herzfrequenz.
- Lang & Locker – Distance-Pläne mit mehr Streckenumfang und weniger Intensität.
- Kurz & Knackig – Intensity-Pläne mit weniger Streckenumfang und mehr Intensität
Herzfrequenz: Du kannst Dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, oder berechnet hast, dann läufst Du je nach Intensität mit bspw. 80% oder 95% der maximalen Herzfrequenz.
Achte darauf, dass Du deine maximale Herzfrequenz in Trainingpeaks hinterlegt hast. Du trainierst beim Schwimmen mit 70% der HF max, Fettstoffwechsellauf bei 70% der HF max, Fahrtspiel bei 70-90% der HF max, Dauerlauf bei 80% der HF max, Intervalle bei 95% der HF max, Tempodauerlauf bei 90% der HF max und Wettkampfläufe bei 85% der HF max.
Pace: Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht.
Zugehörige Kraftübungen, Stretching und Lauf-ABC finden Sie hier.
5 km - Trainingspläne auf Trainingpeaks
TRAININGSPLAN
5 KM – DISTANCE
mehr Strecke, weniger Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
TRAININGSPLAN
5 KM – INTENSITY
weniger Strecke, mehr Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
10 km - Trainingspläne auf Trainingpeaks
TRAININGSPLAN
10 KM – DISTANCE
mehr Strecke, weniger Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
TRAININGSPLAN
10 KM – INTENSITY
weniger Strecke, mehr Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
21,1 km - Trainingspläne auf Trainingpeaks
TRAININGSPLAN
21,1 KM – DISTANCE
mehr Strecke, weniger Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
TRAININGSPLAN
21,1 KM – INTENSITY
weniger Strecke, mehr Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
42,2 km - Trainingspläne auf Trainingpeaks
TRAININGSPLAN
42,2 KM – DISTANCE
mehr Strecke, weniger Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
TRAININGSPLAN
42,2 KM – INTENSITY
weniger Strecke, mehr Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
Herzfrequenz in Schläge/min
Legende
zu den Trainingsplänen
„lang & locker”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Dich vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Du trainierst ein- bis zweimal pro Woche intensiv und absolvierst dafür weniger Trainingsumfang und sparst Zeit. Natürlich kommst Du an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Dich über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max:
Du kannst Dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, oder berechnet hast, dann läufst Du je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe findest Du in Deinem Trainingsplan. Deine Pulsbereiche kannst Du mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace:
Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Deinem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Du mit Deiner GPS-Uhr ganz nach Deinen Vorlieben trainieren kannst. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt kannst Du übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit:
Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Du trainieren möchtest, ist entscheidend für Deinen Wettkampferfolg. Am besten kannst Du die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Du dich vorbereitenmöchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik:
Du hast eine Leistungsdiagnostik absolviert und Deine Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Dir die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Du ohne Probleme mit Deinen Pulsbereichen trainieren kannst.
Distance-Trainingspläne:
Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne.
S. „lang & klocker”
Intensity-Trainingspläne:
Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne.
S. „kurz & knackig”