Viele Laufeinsteiger haben das gleiche Problem: Der Puls schießt nach bereits wenigen Minuten Training in die Höhe und die Puste geht schnell aus. Wenn Sie allerdings einen Pulsmesser verwenden und Ihren richtigen Trainingspuls kennen, dann werden Sie nicht zu schnell laufen und können schon bald auch längere Distanzen ohne Unterbrechungen zurücklegen. Und am wichtigsten: Wenn Sie mit dem richtigen Puls laufen, dann verbrennen Sie vor allem Fette und nicht nur Kohlenhydrate beim Laufen. Das wollten Sie doch, oder? Also los, wir zeigen Ihnen, wie‘s geht.
So finden Sie Ihren idealen Trainingspuls
Bedenken Sie, dass das Laufen für Sie zu Beginn eine große Belastung darstellt. Meist schaffen Einsteiger es nicht ohne weiteres, im Fettstoffwechselbereich zu
trainieren. Der Puls schießt schnell in den roten Bereich. Kontrollieren Sie daher Ihren Puls und berechnen Sie vorher Ihre Trainingsbereiche. Sportler kennen für das Training unterschiedliche
Trainingsbereiche. Für den Fettstoffwechsel, die Ausdauer, das Tempo, etc.. Als Laufeinsteiger müssen Sie das nicht so kompliziert machen. Sie interessieren sich vor allem für den
GA1-Trainingsbereich. Hier können Sie mit etwas Übung lange Strecken am Stück zurücklegen, ohne schnell aus der Puste zu kommen und allzu häufig Pausen einlegen zu müssen.
So berechnen Sie Ihren idealen Trainingspuls
PULS-RECHNER
schnell und einfach
Ihren Trainingspuls können Sie hier ganz einfach berechnen.
Sie finden das mit dem Trainingspuls immer noch ziemlich kompliziert?
Dann schauen Sie sich doch im folgenden Video an, wie Dr. Marquardt es dem bekannten Hobbyjogger Achim Achilles erklärt hat:
Sie haben keinen Pulsmesser, oder möchten nicht mit Puslkontrolle laufen? Kein Problem. Eine weitere Möglichkeit, Ihr Lauftempo zu steuern, ist ihr Gefühl. Folgende Punkte werden Ihnen dabei helfen, das richtige Tempo zu finden:
GA1 (Fettstoffwechsel) | GA1/2 (Ausdauer) | GA2 (Tempo) | |
% Hf max | 65–75 | 75–85 | 85–95 |
Laktat | 1,5–2 | 2–3 | 3–6 |
Schritte/ Atemzug |
4 | 4 | 3 |
Gefühl
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Es kommt zu einem mäßigen Anstieg der Pulsfrequenz und auch die Atmung ist ein wenig beschleunigt. Sie empfinden dies jedoch nicht als
unangenehm, sondern könnten diese Belastung problemlos auch über Stunden aufrechterhalten.
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Sie spüren hier eine beschleunigte Atmung und einen erhöhten Puls. Das Tempo liegt etwas über dem GA1-Bereich und Sie können nur noch einen oder zwei längere Sätze bequem
sprechen. Sie schwitzen zunehmend und müssen sich mäßig anstrengen, um das Tempo zu halten. Sie schaffen gerade noch vier Schritte pro Atemzug.
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Sie spüren sofort, wie sich Ihre Atmung stark beschleunigt und die Pulsfrequenz steigt. Mental ist eine hohe Spannkraft erforderlich, um ein Training in diesem Bereich zu
absolvieren. Die Lust, sich mit anderen Läufern zu unterhalten, sinkt und es wird schwierig, noch einen ganzen Satz herauszubringen. Sie machen nur noch drei Schritte
pro Atemzug.
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