Glykämischer Index

Abb. Blutzuckeranstieg im Vergleich: 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel mit hohem GI (dunkelblau) und einem Lebensmittel mit niedrigen GI (helllblau). (1)

Hoher Glykämischer

Index >70

• Bonbons
• Haushaltszucker
• Traubenzucker
• Reissirup
• Limonade
• (Brat-)Kartoffeln
• Weißbrot
• Baguette
• Wassermelone
• Trockenfrüchte
• Cornflakes
• Trinkschokolade
• Weißer Reis
• Jasminreis
• Milchreis
• Reismilch
• Kartoffelbrei (Instant)
• Marmelade
• Donuts, Berliner, Krapfen
• Schokoriegel
• Sportgetränke (Isostar, Gatorade)

Mittlerer Glykämischer

Index 56–69

• Kiwi 
• reife Banane
• Ananas
• Weintrauben
• Studentenfutter
• Roggenvollkornbrot
• Pumpernickel
• Porridge (= Haferbrei)
• Basmati-Reis
• Pasta al dente

Niedriger Glykämischer

Index <55

• Apfel
• Birne
• Orange
• Kirschen
• Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heilbeeren, Johannisbeeren…)
• Joghurt
• Quark 
• Milch 
• Mandelmilch
• Hafermilch
• Sojamilch
• Linsen
• Bohnen
• Sojabohnen
• Kakaonibs*
• Leinsamen*
• Nüsse
• Zucchini
• Tomaten
• Salat 
• Gurke
• Karotten (roh)
• Brokkoli

Die Quelle enthält GI und GL von über 2480 Lebensmitteln! Referenzwert = Glukose, * =  nicht aus der angegebenen Quelle

Der GI eines Nahrungsmittels dient in der Praxis als Orientierung und darf nicht als genauer Wert verstanden werden, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. 

Zudem werden kohlenhydratreiche Lebensmittel meist nicht isoliert, sondern gemeinsam mit anderen Lebensmitteln bzw. Nahrungsbestandteilen wie Fett und Eiweiß aufgenommen. Auch die Zubereitungsart lässt den GI variieren. Erhitzen, Kochen und Zerkleinern steigern den GI, da die enthaltenen Kohlenhydrate schneller für den Körper verfügbar sind. 

Was beeinflusst den GI?

• Zusammensetzung des Lebensmittels bzw. der Mahlzeit

  (niedriger Fett-, Protein-, und/oder Ballaststoffgehalt = höherer GI)

• Portionsgröße
• Verarbeitungsgrad (kleine Partikelgröße = höherer GI)
• Anteil von Glukose

Grenzen des GI

• GI-Werte für komplette Mahlzeiten lassen sich nur schätzen.
• GI unterliegt vielen Einflussgrößen wie z.B. dem Reifegrad bei Obst oder dem Verarbeitungsgrad von Mehl.
• Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind ungeeignet für eine GI-Bewertung (z.B. Karotten).
  
  

Was bedeutet die Glykämische Last (GL)

Nun gibt es Lebensmittel, die einen hohen GI haben (z.B. die Wassermelone), die aber im Verhältnis recht wenig Kohlenhydrate enthalten. Die Definition des glykämischen Index bezieht sich aber immer auf 50 g Kohlenhydrate. Um diese in Form von Wassermelone zu sich zu nehmen, müsste man über 600 g davon essen.

Um den GI auf realistische Mengen anwenden zu können, ist die Angabe der glykämischen Last (GL) sinnvoller. Dieser Wert beschreibt die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion.

Eine Portion Wassermelone (120 g) hat beispielsweise eine glykämische Last von 5 und damit eine niedrige glykämische Last (< 10). Eine Portion weißer Reis (150 g) hingegen hat eine GL von 30 und damit eine hohe glykämische Last (>20), obwohl der GI beider Lebensmittel gleich ist. 

Ziel = Fettabbau/Reduktion von Übergewicht: 

Ziel = Vorbeugung von Krankheiten:  

Wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt,
zeigt die folgende Tabelle:

Fazit: Lebensmittel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten, sind in der GI-Tabelle weiter oben einzuordnen. Aber auch die Zubereitungsart ändert den glykämischen Index. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher der GI. Gekochte Kartoffeln haben also einen höheren Wert als rohe Kartoffeln!