Dr. Matthias Marquardt - Ernährung
Glykämischer Index.
Ich sage Ihnen, was der
GI Ihnen sagt.
OmegaEating. Mir geht's besser.

Glykämischer Index

Welche Rolle der glykämische Index bei Ihrer Ernährung spielt

Der glykämische Index (GI) gibt an, welche blutzuckersteigernde Wirkung ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel hat. Als Referenz dient Traubenzucker (= Glukose) mit einem GI von 100. Die Angabe bezieht sich nicht auf 100 g Lebensmittel, sondern auf die Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten aus dem entsprechenden Lebensmittel. Der GI kann grob in die drei Kategorien niedrig, mittel und hoch eingeteilt werden. Lebensmittel mit hohem GI bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und höhere Maximalwerte. Umso stärker der Blutzuckerspiegel ansteigt, umso mehr Insulin muss ausgeschüttet werden um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Abb. Blutzuckeranstieg im Vergleich: 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel mit hohem GI (dunkelblau) und einem Lebensmittel mit niedrigen GI (helllblau). (1)


GI Kategorien in der Übersicht (2):


Hoher Glykämischer

Index >70

  • Bonbons
  • Haushaltszucker
  • Traubenzucker
  • Reissirup
  • Limonade
  • (Brat-)Kartoffeln
  • Weißbrot
  • Baguette
  • Wassermelone
  • Trockenfrüchte
  • Cornflakes
  • Trinkschokolade
  • Weißer Reis
  • Jasminreis
  • Milchreis
  • Reismilch
  • Kartoffelbrei (Instant)
  • Marmelade
  • Donuts, Berliner, Krapfen
  • Schokoriegel
  • Sportgetränke (Isostar, Gatorade)

Mittlerer Glykämischer

Index 56–69

  • Kiwi 
  • reife Banane
  • Ananas
  • Weintrauben
  • Studentenfutter
  • Roggenvollkornbrot
  • Pumpernickel
  • Porridge (= Haferbrei)
  • Basmati-Reis
  • Pasta al dente

 


Niedriger Glykämischer

Index <55

  • Apfel
  • Birne
  • Orange
  • Kirschen
  • Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heilbeeren, Johannisbeeren…)
  • Joghurt
  • Quark 
  • Milch 
  • Mandelmilch
  • Hafermilch
  • Sojamilch
  • Linsen
  • Bohnen
  • Sojabohnen
  • Kakaonibs*
  • Leinsamen*
  • Nüsse
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Salat 
  • Gurke
  • Karotten (roh)
  • Brokkoli

Die Quelle enthält GI und GL von über 2480 Lebensmitteln! Referenzwert = Glukose, * =  nicht aus der angegebenen Quelle



Der GI

Alles auf einen Blick

Der GI eines Nahrungsmittels dient in der Praxis als Orientierung und darf nicht als genauer Wert verstanden werden, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. 

Zudem werden kohlenhydratreiche Lebensmittel meist nicht isoliert, sondern gemeinsam mit anderen Lebensmitteln bzw. Nahrungsbestandteilen wie Fett und Eiweiß aufgenommen. Auch die Zubereitungsart lässt den GI variieren. Erhitzen, Kochen und Zerkleinern steigern den GI, da die enthaltenen Kohlenhydrate schneller für den Körper verfügbar sind. 

 

Was beeinflusst den GI?

  • Zusammensetzung des Lebensmittels bzw. der Mahlzeit

    (niedriger Fett-, Protein-, und/oder Ballaststoffgehalt = höherer GI)

  • Portionsgröße
  • Verarbeitungsgrad (kleine Partikelgröße = höherer GI)
  • Anteil von Glukose

Grenzen des GI

  • GI-Werte für komplette Mahlzeiten lassen sich nur schätzen.
  • GI unterliegt vielen Einflussgrößen wie z.B. dem Reifegrad bei Obst oder dem Verarbeitungsgrad von Mehl.
  • Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind ungeeignet für eine GI-Bewertung (z.B. Karotten).

Was bedeutet die Glykämische Last (GL)

Nun gibt es Lebensmittel, die einen hohen GI haben (z.B. die Wassermelone), die aber im Verhältnis recht wenig Kohlenhydrate enthalten. Die Definition des glykämischen Index bezieht sich aber immer auf 50 g Kohlenhydrate. Um diese in Form von Wassermelone zu sich zu nehmen, müsste man über 600 g davon essen.

Um den GI auf realistische Mengen anwenden zu können, ist die Angabe der glykämischen Last (GL) sinnvoller. Dieser Wert beschreibt die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion.

Eine Portion Wassermelone (120 g) hat beispielsweise eine glykämische Last von 5 und damit eine niedrige glykämische Last (< 10). Eine Portion weißer Reis (150 g) hingegen hat eine GL von 30 und damit eine hohe glykämische Last (>20), obwohl der GI beider Lebensmittel gleich ist. 

„KOHLENHYDRATE MIT HOHEM GLYKÄMISCHEN INDEX

fördern die Fetteinlagerung in der Leber und die Gewichtszunahme!"




Soweit die Theorie, aber was bedeutet der GI bzw. die GL für die Praxis?

Gewichtsreduktion und gesundes Leben

Die GI-Tabelle kann Hinweise auf die ernährungsphysiologische Qualität von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln geben. Die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren kann, insbesondere für Übergewichtige und Menschen mit geringer körperlicher Aktivität, sinnvoll sein.  

 

Ziel = Fettabbau/Reduktion von Übergewicht: 

 

  • Wenn man die Fettverbrennung hoch halten will, sollte der Insulinspiegel möglichst gering bleiben. Steigt der Insulinspiegel an, stoppt die Fettverbrennung.
  • Es sind Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten und/oder niedrigen GI-Werten zu bevorzugen wie z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst.
  • Längere Fastenperioden und körperliche Aktivität unterstützen den Fettabbau zusätzlich. 

Ziel = Vorbeugung von Krankheiten:  

 

  • Risiko für eine Bauchfettzunahme (viszerale Adipositas), mit negativen Auswirkungen wie Stoffwechsel- und Gefäßkrankheiten bei Frauen und Männern ist signifikant mit dem GI assoziiert (EPIC-Studie).

  • Für Frauen konnte ein Zusammenhang zwischen hohem GI und Adipositas mit möglicher Evidenz gezeigt werden. Für Männer ist das Ergebnis unklar. (3)

Wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt,
zeigt die folgende Tabelle:


Lebensmittel

Glykämischer INDEX (4, 5)

Glukose (Referenz) 100 
Baguette (weiß) 95
Honig 87
Cornflakes 84
Pommes Frites 75
Weißbrot 74
Vollkorn-Weizen 69
Baguette (weiß) + Butter + Marmelade 62
Roggenbrot 59
Banane 58
Spaghetti 58
Saccharose 54
Pumpernickel

51

Apfelsaft 44
Reis (parboiled) 44
Apfel 38
Linsen 30
Milch 27
Fruchtzucker 23
Karotten (roh) 16

Fazit: Lebensmittel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten, sind in der GI-Tabelle weiter oben einzuordnen. Aber auch die Zubereitungsart ändert den glykämischen Index. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher der GI. Gekochte Kartoffeln haben also einen höheren Wert als rohe Kartoffeln!

 



(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013) Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE. Ernährungs Umschau 1/2013: 26−38

(2) Quelle: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31: 2281–2283 

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011) Kohlenhydratzufur und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten. Evidenzbasierte Leitlinie. S.48. <https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/DGE-Leitlinie-KH-ohne-Anhang_Tabellen.pdf>

(4) Ibrahim Elmadfa (2009). Ernährungslehre. 2. überarbeitete Auflage., Stuttgart: UTB.  

(5) Raschka, R., Ruf, S. (2015). Sport und Ernährung. 2. aktualisierte und ergänzte Auflage., Stuttgart: Thieme