Dr. Matthias Marquardt - Ernährung
Ernährungsplan.
zur Gewichtsreduktion.
OmegaEating. Mir geht's besser.

Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

Mit dem OmegaEating-Konzept 5–10 kg in 12 Wochen abnehmen

Mit dem OmegaEating-Konzept von Dr. Marquardt können Sie Ihr Gewicht nachhaltig reduzieren. Dieser 12-Wochenplan soll Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel auf einem gesunden Weg zu erreichen und langfristig zu halten. Das Konzept beruht auf einer Omega-3-reichen Ernährung in Kombination mit regelmäßigen Fastentagen und wird durch ein Bewegungs-/Sportprogramm ergänzt. 


Das OmegaEating-Konzept

Grundlagen

Die Grundlage des Konzepts besteht aus einer natürlichen und Omega-3-reichen Ernährung, die durch kurze Fastenperioden optimal ergänzt wird. Die Fastentage sind dabei die Schlüsseleinheiten für Ihren Erfolg. 

Da an diesen Tagen die Energiezufuhr deutlich reduziert wird erreichen Sie Woche für Woche das nötige Kaloriendefizit um Gewicht zu verlieren und das ohne täglich zu hungern! Mit den Sporteinheiten erhalten Sie Ihre Muskulatur und unterstützen Ihren Fettabbau noch einmal zusätzlich. So bleibt Ihr Stoffwechsel aktiv und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

 

OmegaEating bietet Ihnen folgende Vorteile: 

 

  • gute und nachhaltige Gewichtsreduktion
  • Stoffwechsel wird nicht heruntergefahren
  • Fettstoffwechsel wird optimiert
  • langfristiges Durchhalten fällt leicht
  • keine Heißhungerattacken
  • keine kurzfristige Diät, sondern langfristige Ernährungsumstellung

„OMEGAEATING IST EINE EINFACHE, NATÜRLICHE UND FÜR JEDERMANN GEEIGNETE ERNÄHRUNGSFORM,

die mit viel Omega-3-Fettsäuren und wenig Kohlenhydraten zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden führt."

(Dr.Marquardt)

 



Die 10 OmegaEating-Regeln

zur Gewichtsreduktion

1.

Essen Sie max. drei Mahlzeiten und meiden Sie Zwischenmahlzeiten. Eine Pause von min. 4–5 Stunden zwischen den Mahlzeiten optimiert die Fettverbrennung und verringert häufig auch die Energieaufnahme durch den Verzicht auf ungesunde Snacks.

 

2.

„Clean Eating“ – Bevorzugen Sie natürliche Nahrung! Sie wollen Ihren Körper möglichst gut mit Nährstoffen versorgen? Dann greifen Sie auf das reichhaltige Angebot der Natur und qualitativ hochwertige Lebensmittel zurück. Tierische Produkte sollten aus artgerechter Haltung stammen.

 

3.

Meiden von Fertiggerichten und industriellen Produkten. In konservierten Nahrungsmitteln und Fastfood haben Sie keinerlei Kontrolle über die Qualität der Inhaltsstoffe. Die Zusatzstoffe in solchen Produkten sind oft fragwürdig und bringen Ihrem Körper meist keinen Nutzen. Zu viel Salz, Fett und Zucker beeinflussen Ihre Gesundheit negativ und führen zu einer höheren Kalorienaufnahme.

 

4.

Essen Sie abwechslungsreich. Ein buntes Nährstoffangebot versorgt den Körper am besten mit allem, was er braucht.

 

5.

Hören Sie auf Ihr Hungergefühl. Essen Sie nicht, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.

 

6.

Achten Sie auf Ihren Energiebedarf. Dieser sollte nicht regelmäßig überschritten werden. Wer viel Sport treibt erhöht seinen Tagesbedarf und kann entsprechend mehr Energie aufnehmen. Dauerhaftes Hungern sollte ebenso vermieden werden, denn der Stoffwechsel passt sich an und reduziert Ihren Grundumsatz.

 

 

7.

Setzen Sie auf reichlich Eiweiß. Eine gute Eiweißversorgung hilft Ihnen Körperfett zu reduzieren und unterstützt den Muskelaufbau und –erhalt, zudem hält es lange satt. Gute Eiweißquellen sind z.B. Magerquark, Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen ...) oder mageres Fleisch. 

 

8.

Fettqualität beachten – Machen Sie einen Öl-Wechsel in Ihrer Küche! Meiden Sie schlechte Fette aus Wurst, Backwaren, Süßigkeiten und Fastfood und setzen Sie stattdessen auf gute Fette aus Nüssen, Samen und Fisch. Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl tauschen Sie gegen Lein-, Hanf-, Walnuss, Oliven- und/oder Rapsöl aus.

 

9.

Reduzieren Sie den Kohlenhydrat-Anteil. Passen Sie Ihren Kohlenhydratanteil in der Nahrung Ihrem Bewegungsverhalten an. Wer intensiv Sport treibt oder schwer körperlich arbeitet, verträgt mehr Kohlenhydrate. Wer hauptsächlich im Büro sitzt, sollte seinen Kohlenhydratanteil reduzieren. Reichlich Kohlenhydrate finden sich in klassischen Beilagen wie z.B. Reis oder Nudeln sowie in sämtlichen Teig- und Backwaren. 

Stattdessen sollte der Gemüseanteil eines Gerichts erhöht werden; hier dürfen Sie sich satt essen.

 

10.

Trinken, trinken, trinken. 2,5 Liter sollten es täglich sein – wer viel schwitzt sogar noch mehr. Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees und meiden Sie Softgetränke, Energydrinks, Alkohol und pure Fruchtsäfte. 

 

TIPP: An Fastentagen sollten Sie besonders viel trinken, denn aufkommende Hungergefühle können so deutlich reduziert werden. Wer an einem Fastentag zum Frieren neigt, kann sich und seinem Körper über die Zufuhr warmer Getränke etwas Gutes tun. Probieren Sie doch mal ein heißes Wasser mit Ingwer oder frischer Minze.



Ernährungsplan

Startphase (Woche 1–2)

Die zweiwöchige Startphase dient zur Gewöhnung an die Ernährungs- und Bewegungsumstellung und vor allem an die Fastentage. Die Energiezufuhr wird an 2 Tagen pro Woche auf 1000 kcal begrenzt. Dieses Ziel erreichen Sie, indem Sie zunächst das Frühstück ausfallen lassen. Die verbleibenden zwei Mahlzeiten stellen Sie sich so zusammen, dass insgesamt maximal 1000 kcal aufgenommen werden. 

 

An den übrigen Tagen versuchen Sie Ihren Energiebedarf zu decken: Sie sollten weder hungern noch übermäßig viel Essen und sich auf 3 Mahlzeiten am Tag beschränken. Mit dem Omega-3-Frühstück starten Sie energiegeladen in den Tag und durch das Low Carb-Abendessen werden Sie auch nachts zum Fettverbrenner. Ernähren Sie sich nach den 10 Regeln zur Gewichtsreduktion.

 

Bewegung ist ein wichtiger Teil des Konzepts und auch die Fastentage lassen sich gut damit verbinden. Trainieren Sie an diesen Tagen möglichst nicht zu lang und intensiv.

 

ÜBERSICHT, ERNÄHRUNGSPLAN: STARTPHASE (WOCHE 1–2)



 

Mo
Fastentag

Di

 

Mi
 
Do
 
Fastentag

Fr

 

Sa

 

So

 

Training

 

 -

 

 -

- - - -

Ausdauer

60 Min.

Frühstück

 

  -

Omega-3-Frühstück

Omega-3-Frühstück   Omega-3-Frühstück Omega-3-Frühstück Omega-3-Frühstück

Mittagessen

500 kcal-Mittagessen Mittag-essen Mittag-essen 500 kcal-Mittagessen Mittag-essen Mittag-essen Mittag-essen

Training

Muskel

30 Min.

Ausdauer

60 Min.

Ausdauer

60 Min.

Muskel

30 Min.

Ausdauer

60 Min.

Ausdauer

60 Min.

 

Abendessen

500 kcal-

Abendessen

 LowCarb

LowCarb

500 kcal-

Abendessen

LowCarb LowCarb LowCarb
Dr. Marquardt
ICH EMPFEHLE IHNEN:

„STARTEN SIE MIT DEM RICHTIGEN FRÜHSTÜCK IN DEN TAG: 

Ein Obstsalat mit Quark und Nüssen ist perfekt. Chia-Samen als Topping sind eine perfekte Omega-3-Quelle und machen prima satt."

 

 

 



Ernährungsplan

Reduktionsphase (Woche 3–12)

 

Ab Woche 3 beginnt Ihre Reduktionsphase, Sie legen nun 2 x pro Woche einen Fastentag ein, an dem lediglich Mittags ca. 500 kcal aufgenommen werden. Frühstück und Abendessen entfallen. Leichte Gerichte mit viel Volumen und gleichzeitig wenig Kalorien (z.B. Suppen, Salate, Gemüsepfannen) eignen sich gut und reduzieren das Hungergefühl. In Kombination mit einer Eiweißquelle (Fisch, mageres Fleisch, fettarmer Käse, Quark, Hülsenfrüchte,...) sättigen Sie besonders und schützen zudem die Muskulatur vor unerwünschtem Abbau. Rezeptvorschläge zur praktischen Umsetzung finden Sie hier.

Die Fastentage sind der wichtigste Teil des Abnehm-Konzepts. Durch die geringe Energiezufuhr an zwei Tagen pro Woche wird ein wöchentliches Energiedefizit erreicht, was letztendlich zur Gewichtsreduktion führt. An den restlichen Tagen der Woche ernähren Sie sich mit einer Kalorienzufuhr, die Ihrem Bedarf entspricht.

REDUKTIONSPHASE (WOCHE 3–12)



 

Mo
Fastentag

Di

 

Mi
 
Do
 
Fastentag

Fr

 

Sa

 

So

 

Training

 

 -

 

 -

- - - -

Ausdauer

60 Min.

Frühstück

 

  -

Omega-3-Frühstück

Omega-3-Frühstück   Omega-3-Frühstück Omega-3-Frühstück Omega-3-Frühstück

Mittagessen

500 kcal-Mittagessen Mittag-essen Mittag-essen 500 kcal-Mittagessen Mittag-essen Mittag-essen Mittag-essen

Training

Muskel

30 Min.

Ausdauer

60 Min.

Ausdauer

60 Min.

Muskel

30 Min.

Ausdauer

60 Min.

Ausdauer

60 Min.

 

Abendessen

 

 LowCarb

LowCarb   LowCarb LowCarb LowCarb
Dr. Marquardt
ICH EMPFEHLE IHNEN:

„GERICHTE MIT VIEL VOLUMEN 

und gleichzeitig wenig Kalorien eignen sich, um das Hungergefühl zu reduzieren." 



Ernährungsplan

Erhaltungsphase (Ab der Woche 12)

Was passiert nach 12 Wochen? Sollten Sie Ihr Wunschgewicht noch nicht erreicht haben, können Sie das Konzept beliebig lange weiter durchführen.

Wunschgewicht erreicht? Herzlichen Glückwunsch! Sie können nun mit der Erhaltungsphase starten und die Fastentage auf 1x wöchentlich reduzieren oder nur noch nach Bedarf durchführen. Steht beispielsweise eine große Feier mit reichlich Essen an, kann am Vortag ein Fastentag eingelegt werden. Die wöchentliche Kalorienbilanz und somit Ihr Gewicht bleiben so dauerhaft im Gleichgewicht.

 

ERNÄHRUNGSPLAN, ERHALTUNGSPHASE (AB WUNSCHGEWICHT)



 

Mo

 

Di

 

Mi
 
Do
Fastentag

Fr

 

Sa

 

So

 

Training

 –

 –

 –  –  –  –

 

Ausdauer

60 Min.

Frühstück

Omega-3-Frühstück

Omega-3-Frühstück

Omega-3-Frühstück    Omega-3-Frühstück Omega-3-Frühstück Omega-3-Frühstück

Mittagessen

Mittag-

essen

Mittag-essen Mittag-essen 500 kcal-Mittagessen Mittag-essen Mittag-essen Mittag-essen

Training

Muskel

30 Min.

Ausdauer

60 Min.

Ausdauer

60 Min.

Muskel

30 Min.

Ausdauer

60 Min.

Ausdauer

60 Min.

  

Abendessen

LowCarb

 LowCarb

LowCarb

  –

LowCarb LowCarb LowCarb


Keine Angst vor dem Fastentag

10 Tipps, mit denen Sie diesen wichtigen Tag meistern

In den ersten 2–3 Wochen können Ihnen die Fastentage noch etwas schwerer fallen, danach wird es von Woche zu Woche einfacher und Ihr Körper lernt wieder seine Fettreserven zur Energiegewinnung heranzuziehen. Halten Sie durch! Sobald der Körper sich an die Fastentage gewöhnt hat, werden Sie sich energiegeladen und leicht fühlen. Auch mental sind Sie fokussiert und produktiv, denn der Körper ist nicht den ganzen Tag mit der Verdauung beschäftigt und Sie benötigen weniger Zeit für die Nahrungszubereitung und Aufnahme. So bleibt insgesamt mehr Energie und auch Zeit für andere Dinge. 

 

10 praktische Tipps, die Ihnen die Fastentage erleichtern werden:

 

 1. VIEL TRINKEN.

Trinken vertreibt aufkommenden Hunger. Am besten haben Sie immer reichlich Wasser oder Tee in Griffnähe. Warme Getränke wie ungesüßter Tee, heißes Zitronen- oder Ingwerwasser oder auch mal ein schwarzer Kaffee eignen sich besonders, da sie dem Körper zusätzlich Wärme spenden (siehe Punkt 4).

 

2. PLANEN SIE IHRE MAHLZEITEN.

Einkauf und Vorbereitung am Vortag hilft Ihnen sich an die Vorgaben zu halten und vermeidet Spontanmahlzeiten/Einkäufe

 

3. BEWEGUNG/SPORT HILFT HUNGER ZU VERTREIBEN.

Ein kleiner Spaziergang, z.B. in der Mittagspause, oder eine lockere Sporteinheit wirken wahre Wunder. 

 

4WARM ANZIEHEN.

Wer friert, neigt dazu, mehr zu essen.

 

5. LEGEN SIE IHRE FASTENTAGE DANN EIN, WENN SIE AM BESTEN IN DEN TAGESABLAUF PASSEN.

Steht z.B. ein Familien-/Geschäftsessen an, vermeiden Sie es, an diesem Tag einen Fastentag zu planen. Das kostet unnötige Kraft. Verschieben Sie den Fastentag einfach auf den nächsten Tag, aber beachten Sie dabei, dass zwischen den Fastentagen mindestens ein Tag liegen muss, an dem nicht gefastet wird (z.B. Mo + Do, Di + Fr oder Di + Do).

 

6. ERZÄHLEN SIE IHREM UMFELD, DASS SIE GERADE FASTEN...

...so fällt es einfacher Versuchungen und Angeboten zu widerstehen.

 

7. ZELEBRIEREN SIE IHRE MAHLZEITEN.

Wenn Sie am Fastentag eine Mahlzeit mit < 500 kcal zu sich nehmen möchten, was "erlaubt" wäre, zelebrieren Sie die liebevolle Zubereitung und genießen Sie. Dieser Ratschlag gilt besonders, aber nicht nur für Fastentage.

 

8. IHR KÖRPER HAT RESERVEN!

Denken Sie bei jeder Fastenperiode daran, dass Ihr Körper Reserven hat, von denen er sich ernähren kann. Er wird damit gut auskommen und sie kommen mit jedem Fastentag Ihrem Ziel ein Stück näher.

 

9. GÖNNEN SIE SICH RUHE/LENKEN SIE SICH AB.

Jeder Mensch tickt anders... Wenn Sie an Fastentagen ein verstärktes Ruhebedürfnis verspüren, gönnen Sie sich dieses. Vielleicht fällt es Ihnen aber auch leichter, wenn Sie möglichst viel zu tun haben, um sich ablenken zu können. Hören Sie auf sich und testen Sie, welche Strategie am besten zu Ihnen passt.

 

10DENKEN SIE POSITIV.

Jeder Fastentag kann Sie Ihrem Ziel näher bringen. Ihr Körper wird lernen, seinen Stoffwechsel umzustellen. Machen Sie sich nach einem erfolgreich absolvierten Fastentag klar, wie gut es tut, nicht auf viel Nahrung angewiesen zu sein. Mit jeder Woche wird Ihnen das Fasten leichter fallen.