Dr. Matthias Marquardt - Ernährung
Omega-3.
Eine Fettsäure,
die es in sich hat.
OmegaEating. Mir geht's besser.

Warum Omega-3 hilft

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA

 

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Ein Mangel kann einige negative Konsequenzen nach sich ziehen, deshalb sollte darauf geachtet werden, regelmäßig ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

 

Die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind:

  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahexaensäure)

Beide kommen nur in Fisch und speziellen Mikroalgen aus dem Meer vor.

 

Die wichtigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA kommt in vielen pflanzlichen Quellen vor. 

 

Die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, das heißt sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann vom Körper in EPA und anschließend in DHA umgewandelt werden. Daher ist sie für Vegetarier und Veganer besonders wichtig. Allerdings ist die Umwandlungsrate von ALA in EPA mit 5 bis maximal 10 Prozent sehr gering. Diese Umwandlungsrate wird oft „vergessen“.

 

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren und erfüllen ebenfalls wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Wichtige Vertreter sind die Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA). Linolsäure ist eine essentielle Fettsäure, das heißt sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure können hingegen vom Körper aus Linolsäure selbst hergestellt werden.

 

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Das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis

Das Missverhältnis in der westlichen Welt

Der Körper braucht sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren in ausreichender Menge um gesund zu bleiben. Ihr ideales Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 sollte zwischen 1:2 bis maximal 1:5 liegen. Die Realität in der westlichen Ernährung sieht leider anders aus. Durchschnittlich liegt das Verhältnis hier zwischen 1:15 bis 1:25. (1)

 

IDEALES OMEGA-3 : OMEGA-6 VERHÄLTNIS

1:2

 

DURCHSCHNITTLICHES OMEGA-3 : OMEGA-6 VERHÄLTNIS

1:15 bis 1:25

 

 

 

Wieso ist es so wichtig Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im

Verhältnis 1:2 bis maximal 1:5 aufzunehmen?

 

Der Körper kann aus ALA enzymatisch die biologisch aktivere Fettsäure EPA und in einem weiteren Schritt auch DHA herstellen. Die Umwandlungsrate zu EPA liegt hier bei maximal 5–10 %. Ein Zuviel von Omega-6-Fettsäuren hemmt diese Umwandlung, da beide Fettsäuregruppen von demselben Enzym umgewandelt werden (Kompetitive Hemmung). Wird verhältnismäßig viel Linolsäure (Omega-6) aufgenommen verhindert dies also die Bildung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus ALA.

Dr. Marquardt
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IHR OMEGA-3-INDEX: Wollen Sie wissen, wie gut Sie aktuell bereits mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind? 

In der Praxis Dr. Marquardt
beraten wir Sie gerne: 



Dr. Matthias Marquardt - Ernährung

Wieviel Omega-3/Omega-6-Fettsäuren benötigt der Mensch?

Must-Haves für OmegaEating

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für die Zufuhr der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) bei einem gesunden Erwachsenen eine Mindestmenge von 0,5 % und für die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) von 2,5 % der täglichen Nahrungsenergie an.

 

Diese Mindestaufnahme dient zur Vermeidung von Mangelerscheinungen. Soll darüber hinaus ein Mehrwert für die Gesundheit (Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen) erzielt werden, werden deutlich höhere Empfehlungen ausgesprochen. Die WHO empfiehlt hierfür die tägliche Aufnahme von 6–10 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Davon 1–2 % ALA und 5–8 % LA. (2)

 

Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gibt es aufgrund Ihrer Wichtigkeit für den gesamten Körper noch gesonderte Empfehlungen. Die D-A-CH-Referenzwerte für EPA + DHA für einen Erwachsenen liegen bei 0,25 g/Tag (Schätzwert).

Es ist davon auszugehen, dass auch Sportler einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Für Freizeitsportler wird daher eine Empfehlung von mindestens 0,3 g/Tag und für Leistungs- und Hochleistungssportler von 1-2 g/Tag ausgesprochen. 

 

Die Fettsäure DHA nimmt auch für die Entwicklung eines Kindes eine tragende Rolle ein, weshalb in Schwangerschaft und Stillzeit im Durchschnitt mindestens 0,2 g DHA pro Tag zugeführt werden sollten. Genauere Informationen zu Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft finden Sie hier.

 


Personengruppe  

EPA+DHA/Tag

DHA/Tag

Erwachsene (4)

0,25 g

 

Schwangere/Stillende (4)

 

mind. 0,2 g

Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen (5)

mind. 1 g

 

Freizeitsportler (6)

mind. 0,3 g 

 
Leistungssportler (6)

1–2 g 

 

BEISPIEL MINDESTMENGE PRO TAG: Ein gesunder Erwachsener ohne Mangelerscheinungen

Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal sollte eine Menge von etwa 1,1 g ALA und 5,5 g LA nicht unterschritten werden. (3)

 

 

BEISPIEL MINDESTMENGE PRO TAG: Ein gesunder Erwachsener, der etwas für seine Gesundheit tut

Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal sollten etwa 2,2–4,4 g ALA und 11–17,6 g LA aufgenommen werden. (1)

 

 



Wie kann ich meine Omega-3-Zufuhr steigern?

Warum Sie auf ein gutes Omega-3/6-Verhältnis achten sollten

 

Die Omega-3 Fettsäure-Zufuhr zu steigern macht aus vielen Gründen Sinn. Die Werbung macht sich diesen Umstand zu nutze und schreibt „reich an Omega-3-Fettsäuren” auf ein Brot, das wenige Gramm Leinsaat enthält. Aber wieviel Omega-3 ist da überhaupt drin? Und was ist mit dem Omega-3/6-Verhältnis? Sie wissen ja:

Auch eine hohe Zufuhr an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren hilft nur begrenzt weiter, wenn sie im gleichen Zuge die Umwandlung in DHA und EPA durch eine übergroße Omega-6-Menge hemmen. Um einen Überblick zu bekommen, hilft Ihnen die Lebensmittel-Tabelle von Dr. Marquardt weiter.

 

Alle Lebensmittel sind mit roten und grünen Sternen gekennzeichnet. Je mehr rote Sterne, desto negativer ist der Einfluss des Lebensmittel auf ein gutes Omega-3/6-Verhältnis im Körper (wenig Omega-3 und/oder viel Omega-6). Umgekehrt gilt, je mehr grüne Sterne, desto besser für ein gutes Omega-3/6-Verhältnis (viel Omega-3 und/oder wenig Omega-6). Lebensmittel mit roten Sternen verwenden Sie am besten sparsamer oder kombinieren Sie mit

Lebensmitteln mit grünen Sternen.



Was sind gute Omega-3-Quellen?

Die wichtigsten Bestandteile von OmegaEating auf einem Blick

 

Wie Sie bereits wissen, kommt es auf ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren an. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in Pflanzenölen enthalten. Eine wirklich relevante Omega-3-Zufuhr ist auf pflanzlichem Wege vor allem mit Lein-, Hanf-, und Chiasamen sowie Rapsöl möglich. Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind fettreiche Fische und Meerestiere eine hervorragende Quelle.

 

LEINSAMEN, CHIASAMEN UND HANFSAMEN 

Wertvolle Samen

OmegaEating-Rezepte bedienen sich an vielen Stellen dieser ernährungswissenschaftlich optimalen Quellen, um die Omega-Versorgung zu verbessern. Ökologisch sind vor allem die Leinsamen hervorzuheben, die in unseren Breitengeraden angebaut werden können und somit die perfekte Omega-3-Quelle darstellen.  Hier geht's zu Dr. Marquardts Omega-3-Tabelle.

 

 

LEINÖL, WALNUSSÖL, RAPSÖL UND HANFÖL

Ausgewählte Öle

Vorsicht vor vermeintlichen „gesunden pflanzlichen Alternativen”. Besonders vegane/vegetarische Brotaufstriche, Pestos oder in Öl Eingelegtes liefern häufig reichlich Omega-6 und damit ein schlechtes Omega-3/6-Verhältnis. Grund dafür ist, dass bei der Herstellung häufig Sonnenblumenöl verwendet wird. Schauen Sie also nach Alternativen z.B. mit Raps- oder Olivenöl oder stellen Sie die Lebensmittel selbst mit guten Ölen her.


KALTWASSERFISCHE UND MEERESFRÜCHTE

Omega-3 reiche Lebensmittel

Diese stammen grundsätzlich aus dem Meer. Gute Quellen sind hier besonders fettreiche Kaltwasser-fische und Meeresfrüchte. Diese nehmen mit Ihrer Nahrung Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen auf. Omega-3-Fettsäuren werden in die Membranen von Zellen eingebaut und machen diese flexibler. Zellmembranen von Lebewesen in sehr kalten Gewässern müssen sehr flexibel sein, sonst könnten sie dort nicht überleben. Entsprechend

reich an Omega-3-Fettsäuren sind sowohl Mikroalgen in kalten Gewässern als auch Fische,

die sich von ihnen ernähren.

FLEISCH- UND MILCHPRODUKTE

Mehr Omega-3 in Bio-Produkten

In sehr viel geringerem Umfang finden sich auch in Fleisch- und Milchprodukten EPA und DHA wieder. Auch hier nehmen die Tiere die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung, in Form von Wald- und Wiesenkräutern, auf. Grundsätzlich gilt, dass bei Tieren aus Weidehaltung oder bei Wildtieren das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis deutlich günstiger ist, als bei konventioneller Tierhaltung. Die Nahrungsquelle entscheidet also über das Fettsäuren-Verhältnis im Tier sowie auch bei uns Menschen.

Dr. Marquardt
WUSSTEN SIE SCHON?

„BIO ENTHÄLT MEHR OMEGA-3. 
Tiere aus Weidehaltung oder Wildhaltung nehmen mehr Omega-3 auf und geben diese an uns weiter.



Und die Nüsse?

Warum Sie auf Nüsse nicht verzichten sollten


Nüsse sind generell ein sehr gesundes Lebensmittel und alle Arten sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind bekannt dafür das Gesamt- und

LDL-Cholesterin günstig zu beeinflussen. Die Fettsäureverteilung der einzelnen Nussarten ist sehr unterschiedlich. In Bezug auf das Verhältnis von Omega-3/Omega-6-Fettsäuren schneiden nur die Walnuss und die Macadamianuss richtig gut ab. Die anderen Nüsse haben - man ahnt es kaum - eher ein schlechtes Verhältnis. Aufgrund der vielen weiteren positiven Eigenschaften der Nüsse, ist dies allerdings kein Grund, Nüsse zu meiden.

 

So glänzen Nüsse mit:

  • hohem Protein- und Ballaststoffgehalt 
  • niedrigem Glykämischer Index (ca. 15) 
  • hohem Gehalt an Mikronährstoffen wie Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Selen und Zink 
  • hohem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen

Positivem Einfluss auf: (8)

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Cholesterinspiegel
  • Metabolisches Syndrom
  • Adipositas
  • Bluthochdruck
  • Dyslipidämie

 


Und der Hanf?

Warum Sie Hanf in Ihren Speiseplan integrieren sollten.

 

Hanfsamen sind reich an leicht verdaulichen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen (Zink, Eisen, Magnesium, Calcium und Phosphor) und Vitamin E. Sie bieten mit ca. 1 : 2,3 ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3/Omega-6-Fettsäuren. (9)

 

THC-Gehalt: Hanfsamen und andere Hanfprodukte enthalten, wenn überhaupt, nur winzige Spuren von THC. Diese sind vergleichbar mit dem Morphingehalt von Mohnsamen. Die Industrie arbeitet daran den THC-Gehalt immer weiter zu reduzieren, sodass von gereinigten Hanfsamen kein negativer Einfluss auf die

Gesundheit oder Drogentests erwartet werden kann. (10)
Frisches Hanföl erkennen Sie an seiner klaren hell bis dunkelgrünen Farbe und einem leicht nussigen Geruch. Altes Hanföl hingegen wird langsam gelblich und riecht zunehmend fischig. (11)

 

 

Dr. Marquardt
WUSSTEN SIE SCHON?

„NÜSSE MACHEN NICHT DICK! 
Dieses Vorurteil stimmt nichtNussesser sind sogar schlanker, als Menschen die keine Nüsse verzehren. (7)

Als tägliche Portion eignet sich mindestens eine Hand voll (ca. 30 g).



(1) Whitepaper- Rückkehr zum optimalen Gehirnstoffwechsel, Oktober 2016, Natura Foundation, Numansdorp.

(2) WHO (Hrsg.) Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation, WHO Technical Report Series 916. Geneva 2003. www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/.

(3) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ Zugriff am 2.3.18.

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hg):

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 3. korrigierter Nachdruck (2008).

(5) https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch (Zugriff am 6.5.18).

(6) Simopoulos, A. P. (2007). Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230-236.

(7) Bub A, Stracke BA. Nüsse in der Ernährung. Aktualisiert und überarbeitet (2000-20009). Karlsruhe. Max Rubner-Institut 2009.

(8) Salas-Salvadó J, Fernándes-Ballert J, Ros E et al.: Predimed Study Investigators. Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status:

one-year sesults of the Predimed randomized trial. Arch Intern Med 2008, 168: 2449-2458.

(9) Delfin Rodriguez-Leyva, Grant N Pierce. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutr Metab (Lond) 2010; 7: 32. Published online 2010 Apr 21. doi: 10.1186/1743-7075-7-32.

(10) J.C. Callaway. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140: 65–72, 2004. http://dx.doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6.

(11) Hempseed Oil. Jace C. Callaway and David W. Pate. AOCS Review 2009.