Dr. Matthias Marquardt - Ernährung
OmegaEating.
Mit der Omega-Tabelle
haben Sie den Überblick.
OmegaEating. Mir geht's besser.

Omega-Tabelle

Omega-3 zu Omega-6 Verhältnisse

Das Herzstück von OmegaEating ist die Omega-Tabelle. Hier können Sie für alle relevanten Lebensmittel nachsehen, ob sie ein guter oder schlechter Omega-3-Lieferant sind. Wichtig für das Verständnis: Wichtig ist zum einen die absolute Omega-3-Menge. Zum Anderen aber auch, ob diese möglicherweise durch große Omega-6-Mengen antagonisiert wird. Um die Abwägung aus absoluter und relativer Omega-3-Menge so einfach wie möglich für Sie zu machen, gibt es ein Bewertungssystem mit grünen (gute für die Omega-3-Bilanz) und roten Sternen (schlecht für die Omega-3-Bilanz).

LEGENDE:

*** sehr schlecht

**   schlecht

*        nicht optimal

*        gut

**      sehr gut

***  mega


 Übersicht Nüsse und Kerne


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Walnüsse

10,06

41,58

1:4,1

**

Erdnüsse

0,53

13,90

1:26,2

**

Cashew 0,08 8,548 1:106,9 **
Haselnüsse 0,06 6,262 1:109,9 **
Mandeln 0,04 11,518 1:261,8 ***
Pecannuss 0,76 15,210 1:20,1 ***
Paranuss 0,06 28,670 1:470 ***
Macadamia 0,98 1,740 1:1,8 *
Pinienkerne 0,63 22,103 1:35,1 ***
Sonnenblumenkerne 0,03 16,553 1:636,7 ***
Pistazie 0,20 7,412 1:38 **

 Übersicht Samen


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Leinsamen

20,18

5,453

3,7:1

***

Chiasamen

17,83

5,835

3,1:1

***

Hanfsamen (ungeschält) 7,81 19,880 1:2,3 ***
Hanfsamen (geschält) 8,68 27,459 1:3 ***
Sesam 0,07 18,700 1:279,1 ***
Mohn 0,42 30,720 1:73,1 ***

Übersicht Pflanzliche Öle und Fette


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Leinöl

52,80

14,300

3,7:1

***

Chiaöl

56,98

21,590

2,6:1

***

Rapsöl 8,58 14,953 1:1,7 ***
Hanföl 22,00 56,000 1:2,5 ***
Walnussöl 12,20 52,400 1:4,3 **
Sojaöl 7,70 52,850 1:6,9 *
Weizenkeimöl 7,80 55,664 1:7,1 *
Olivenöl 0,86 8,286 1:9,7 *
Maiskeimöl 0,96 55,529 1:57,8 ***
Kürbiskernöl 0,48 49,180 1:102,5 ***
Traubenkernöl 0,48 65,900 1:137,3 ***
Distelöl 0,47 75,120 1:159,8 ***
Sonnenblumenöl 0,18 50,176 1:281,9 ***
Margarine 2,60 17,100 1:6,6 *
Sesamöl 0,20 42,700 1:213,5 ***

Übersicht Hülsenfrüchte und Getreide


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Sojabohne

0,35

2,480

1:7,1

*

Weizen Mehl Typ 550

0,03 0,483 1:14,6 *

Weizen-Vollkornmehl

0,07 1,010 1:14,9 *

Übersicht Obst


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Mango

0,07

0,009

7,4:1

*

Erdbeere

0,11 0,129 1:1,2 *

Banane

0,03 0,035 1:1,4 *

Avocado

0,10 1,413 1:13,6 *

Apfel

0,04 0,201 1:4,6 *

Birne

0,02 0,108 1:5,7 *

Ananas

0,03 0,045 1:1,4 *

Übersicht Gemüse


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Waldpilze

0,30

0,072

4,2:1

*

Brokkoli

0,09 0,020 4,4:1 *

Blumenkohl

0,11 0,029 3,8:1 *

Champignons

0,11 0,149 1:1,4 *

Paprika (rot)

0,05 0,229 1:4,8 *

Karotte

0,01 0,105 1:8,8 *

Tomate

0,01 0,094 1:10,4 *

Gurke

0,04 0,046 1:1,1 *

Zucchini

0,09 0,052 1,7:1 *

Übersicht Kräuter


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Petersilie (frisch)

0,12

0,072

1,7:1

*

Dill (frisch)

0,19 0,257 1:1,3 *

Schnittlauch (frisch)

0,29 0,132 2,2:1 *

Oregano (frisch)

0,78 0,195 4:1 *

Basilikum (frisch)

0,19 0,257 1:1,3 *

Thymian (frisch)

0,15 0,107 1,4:1 *

Übersicht Salate


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Feldsalat

0,14

0,063

2,3:1

*

Rucola

0,18 0,096 1,9:1 *

Kopfsalat

0,07 0,052 1,4:1 *

Eisbergsalat

0,08 0,035 2,4:1 *

Algen/Mikroalgen


Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Spirulina (Pulver)

0,44

0,675

1:1,5

*

Noriblatt

0,03 0,218 1:2,1 *

Rotalge (roh)

0,00 0,014 5,9:1 *

Übersicht Fisch und Meeresfrüchte


Tierische Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Hering

0,06

0,334

12,1:1

***

Lachs

0,25 0,863 2,7:1 ***

Makrele

0,25 0,533 4,3:1 ***

Sardine

0,04 0,150 10,2:1 ***

Forelle

0,04 0,286 2,7:1 **

Hummer

0,08 0,105 5,9:1 **

Rotbarsch

0,05 0,340 1,6:1 **

Garnelen

0,01 0,162 2,5:1 *

Tintenfisch

0,00 0,052 5,4:1 *

Thunfisch

0,21 0,562 7,5:1 ***

Jakobsmuschel

0,01 0,070 2,8:1 ***

Übersicht Fleisch


Tierische Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Schwein

0,26

1,127

1:3,9

*

Pute

0,12 2,292 1:8 *

Rind

0,10 0,276 1:2,3 *

Hähnchenbrust

0,01 0,157 1:14,3 *

Übersicht Milchprodukte 


Tierische Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Butter

0,42

1,333

1:2,9

*

Käse (Hart)

0,24 0,430 1:1,8 *

Frischkäse (60 % Fett)

0,20 0,791 1:4 *

Sahne (30 % Fett)

0,19 0,661 1:3,4 *

Joghurt (1,5 % Fett)

0,01 0,041 1:3,7 *

Joghurt (3,5 % Fett)

0,06 0,090 1:1,5 *

Milch (3,5 % Fett)

0,03 0,050 1:1,7 *

Buttermilch

0,01 0,012 1:1,7 *

Magerquark

0,00 0,006 1:2 *

Übersicht Sonstiges


Tierische Lebensmittel

Omega-3

Omega-6 Verhältnis Omega-Punkte

Schweineschmalz/-fett

1,01

11,050

1:11

*

Ei

0,08 1,389 1:9 *